Antalya Psikolog Ofisi – Lara Psikiyatri

Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı, Öğrencinin sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi, sınav esnasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olacak biçimde yaşadığı yoğun kaygıya denir.

Kaygı düzeyi normal olan öğrenciler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan öğrenciler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Öğrencinin sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentileri performansı bozarak başarının düşmesine yol açan zihinsel bir süreç ortaya çıkarmaktadır.

Sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.

Sınav kaygısı duyan öğrenci sıklıkla “Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutacağım, bu sınavda başarılı olamayacağım, bu sınav sonunda her şey berbat olacak,
Sınıftaki herkese rezil olacağım, diğer herkes benden daha zeki ve ben yetersiz, eksik durumdayım, evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? …” düşüncelere kapılır.

Bu öğrencilerin pek çoğu sınav gününden önce ve sınav günü uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kâbus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. sıkıntılar yaşar. Bunlar gerçekte yoğun duygulanımın, yüksek kaygının yarattığı fizyolojik sıkıntılardır.

Bu fizyolojik sıkıntıları ise öğrenciler tarafından sınav için sınıfta beklerken ellerinde terleme olduğu, kalplerinin çok hızlı çarptığı, başlarının ya da karınlarının ağrıdığı; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıkları şeklinde ifade edilir.

Sadece sınav öncesi değil, sınav başladıktan sonraki süreçte de, dikkati toplamakta ve soruları anlamakta güçlük, düşünememe, bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler gibi kaygı belirtileri ortaya çıkabilmektedir

Eğer siz de sınav öncesi, sınav sırasında ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, bunun yönetilebilir bir durum olduğunu ve başa çıkmanın mümkün olduğunu bilin ve bu amaç için hemen profesyonel bir destek alın.

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma

Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyalogunuza dikkat edin.

Eğer sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçluyorsanız, büyük bir olasılıkla genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içindesiniz demektir. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.

Bu bağlamda ilk yapmanız gereken şey, sınav durumlarında kendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışmaktır. Kendinizle olan diyalogunuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan bir ifade kullanıyorsanız bunu gerçekçi ve olumlu bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “Olumlu düşünmek” derken, yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser ve karamsar düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir.

Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin esiri olmaktan kurtulursanız, kaygınızın azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav sonrasına doğru, adım adım kendiliğinden kaybolduğunu fark edeceksiniz. Bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 – 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu açıkça bilinmektedir.

Başarıya ulaşmanın ilk aşamasının, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesi olduğunu hiç aklınızdan çıkarmayın. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

Kaygının zihinsel süreci olan “endişe” ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan “yoğun uyarılma” ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında çok şaşırtıcı bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren bir çatışmaya da dönüşebilir; sizi harekete geçiren bir tetikleyiciye de… Bu sizin elinizde!

Kaygının sebep olduğu çalışamama, dikkatsizlik ve konsantrasyon sorunları, uyku, yorgunluk gibi olumsuz etkileri ortadan kalkacak şekilde enerjik, rahat, dikkatli bir çalışma ve sınav süreci planlanması, pozitif düşünme, sakin ve işlevsel bir çalışma düzeni oluşturmaya yardımcı olması için bu önerileri uygulayın. Daha fazlasını öğrenmek ve uygulamak için

UZMAN YARDIMI ALMAKTAN KAÇINMAYIN.

İlgili Makale Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma

Yasemin KULAÇ

Klinik Psikolog

Exit mobile version